Los burpees o un solo ejercicio para una eficiencia máxima

Los burpees son un gran ejercicio que, si se ejecuta correctamente, es increíblemente eficaz para una amplia variedad de objetivos de salud y fitness.

Los Burpees o un solo ejercicio para una eficiencia máxima. Los burpees son una de las mejores técnicas de ejercicio para llegar al punto de estabilidad. En sólo unos segundos, consigues que tus músculos estén completamente debilitados.

¿Cuántas veces habrás escuchado que debes hacer un solo ejercicio para obtener una eficiencia máxima? Pues bien, eso no es cierto. Uno de los ejercicios mas eficientes y efectivos que existen es el burpee. La ciencia ha demostrado que el burpee mejora tu rendimiento en los deportes de nivel técnico y el rendimiento en el combate.

Burpees: un nombre que quizá no te suene, pero este ejercicio de fitness es una de las formas más eficaces de desarrollar la musculatura de todo el cuerpo. Te explicamos cómo hacer burpees y cómo progresar. También examinaremos los límites de este movimiento. Burpees, ¡instrucciones de uso!

Burpee. ¿Una palabra que nunca has oído? Sin embargo, en el mundo del Crossfit, este movimiento es el ejercicio preferido, que se encuentra a menudo en los programas HIIT, que aprovechan al máximo la fuerza del peso corporal. Moverás los brazos, las nalgas, el estómago, las piernas y el corazón. ¡Cinco ventajas de un solo golpe!

¡Qué nombre tan gracioso! ¿De dónde vienen los burpees?

Burpee debe su nombre al fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee, que desarrolló esta serie de ejercicios como parte de su trabajo académico en la década de 1930. Es un proceso de entrenamiento que se repite varias veces para mejorar la condición física y que fue practicado por los soldados durante la Segunda Guerra Mundial, entre otros. Hoy en día, se utiliza para optimizar el entrenamiento deportivo.

Después de todo, este maravilloso ejercicio tiene mucho que ofrecer, ya que combina el fortalecimiento muscular con los beneficios cardiovasculares. La resistencia física, la tensión corporal, la fuerza explosiva y la coordinación de movimientos son algunas de las promesas que ofrecen los burpees.

Si lo haces bien, empiezas con flexiones en el suelo, un ejercicio que las mujeres odian porque les resulta difícil, pero que se puede simplificar haciendo planchas. Sube desde esta posición, salta, da una palmada y luego llega al suelo para hacer otra bomba. Y así sucesivamente. ¿Le parece monótono? No te lo vamos a ocultar….. Sí, lo es. Pero puede ser útil para aquellos que saben cómo utilizarlo.

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Comienza con un burpee sin agacharte y haz la barra.

Posición inicial para burpees

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sujétese firmemente al suelo como lo haría en la sentadilla. Los brazos se colocan junto al cuerpo. El suelo está limpio, por lo que puedes poner las manos encima sin que te moleste.
Debes tener suficiente espacio para hacer flexiones o sentadillas.

Veamos los burpees, ejercicio por ejercicio, movimiento por movimiento

1. El primer movimiento del burpee: la sentadilla. Dobla las piernas y empuja ligeramente los glúteos hacia atrás para no forzar las rodillas, como si estuvieras sentado en una silla baja.
2. En modo bomba : Dobla bien las rodillas, coloca las palmas de las manos separadas a la altura de los hombros delante de los pies en el suelo y echa los pies ligeramente hacia atrás, rebotando en el suelo para colocarte sobre la barra.
3. Dobla los brazos, cúbrete bien el abdomen y la espalda para que no te caigas y empuja con los brazos.
4. Haz un salto de rana, estira tu cuerpo y, después de estirar, salta con los brazos en el aire.

A continuación, repita la serie, ya que son las repeticiones las que aumentan la dificultad y, lo que es más importante, hacen que su serie sea un ejercicio cardiovascular para quemar calorías. Los músculos de los brazos, los hombros y las caderas te lo dirán todo.

© Istock

Medidas de seguridad

Primero acostúmbrate a los movimientos y secuencias y tómate todo el tiempo que necesites para interiorizarlos.

Postura: Mantenga los pies rectos y mire al frente mientras desciende.
Asegúrate de que el abdomen no se abomba al empujar y de que no se ven las vértebras lumbares. Por eso se presta tanta atención al fortalecimiento de los músculos abdominales, ya que forman parte de la llamada columna vertebral y ayudan a sostener la espalda.
No olvides respirar para suministrar oxígeno a tus músculos.

Movimiento: Imagina que te sientas en una silla de forma que tus nalgas se hunden hacia atrás, sin mover la espalda y prestando atención a tus rodillas.
Para pasar de la sentadilla al suelo, haz una plancha: Cuando estés casi en la posición de cuclillas, no separes demasiado las piernas, pues de lo contrario no podrás saltar a la plancha, sino que te apoyarás en brazos y piernas rectos.
Las piernas permanecen dobladas (apoyando las puntas de los dedos) mientras se entrenan los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Los brazos se colocan preferentemente bajo los hombros y se bajan doblando los codos. Sé moderado en tus esfuerzos, pues tendrás que elevarte con tu propio esfuerzo.
Al bajar, mantén la espalda recta, ya que es importante que el cuerpo forme una línea.
Al doblar las piernas antes de levantar o incluso saltar, asegúrate de mantener el equilibrio y no caer hacia atrás.

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Vídeo de Carla Dominguez

¿Existe riesgo de lesión durante un burpee?

Sí, como con todos los movimientos que requieren fuerza muscular y explosiva.
No empieces una serie de burpees sin calentar primero: Haz algunos estiramientos antes, y luego sentadillas, estocadas y embestidas.
Tenga también cuidado si tiene las rodillas y la espalda débiles, porque los ejercicios que requieren que doble las piernas pueden dañar la articulación de la rodilla si no se hacen correctamente.
Por último, una musculatura poco desarrollada y una espalda mal posicionada también pueden provocar una mala postura.

Mantente hidratado y no esperes a tener sed. La ingesta adecuada de líquidos es esencial para cualquier actividad deportiva, ya que favorece la circulación sanguínea y también tiene un efecto positivo en la salud de las articulaciones.

Declaración del entrenador Jean-Christophe Blin

Preguntamos a Jean-Christophe Blin, jefe de entrenamiento del gimnasio, sobre los riesgos de los burpees.

Los burpees están muy de moda en este momento. En todos los vídeos y en las redes sociales se ve a la gente haciendo burpees. Pero asegúrate de conocer los límites.

Puedes hacer más daño que bien si realizas los movimientos que componen un burpee de forma incorrecta. Con un zapato interior mal hecho, por ejemplo, las piernas se estiran hacia atrás, la espalda o la pelvis están mal sujetas y la zona lumbar se lesiona.
Lo mismo ocurre cuando los pies se colocan a la distancia de los brazos durante un pequeño salto. Hay presión en el abdomen y/o en la zona lumbar, las rodillas están mal colocadas, lo que es perjudicial.
Las personas con falta de flexibilidad en la espalda y la pelvis, con falta de flexibilidad en las articulaciones, suelen realizar el ejercicio de forma incorrecta y se lesionan.
También aconsejo a las personas con sobrepeso que tengan mucho cuidado, especialmente con las rodillas.

¿Pero cómo se hace eso?
Antes de hacer un burpee, debes trabajar la movilidad pélvica y la respiración para evitar la presión en el abdomen y mejorar la técnica de la zancada. No basta con estar de pie en la plancha, hay que contraer los glúteos y el abdomen para controlar el movimiento.
Por último, siempre hay que cuidar la espalda. Los hombros también pueden sufrir un mal rendimiento de los burpees.

Si tienes acceso a un gimnasio o entrenas con un preparador físico, no dudes en pedirle consejo.

Versión Burpee para principiantes

Hay muchas maneras de facilitar los ejercicios de burpee. No piense que no está optimizando sus posibilidades: Al mover los músculos repetidamente y a intervalos regulares, se consume energía no sólo durante sino también después del entrenamiento. Esto se conoce como el efecto de postcombustión, es decir, el consumo de calorías no se limita a la duración del esfuerzo puro.

  • Las bombas son fáciles: Si te resulta difícil hacer flexiones, ¡hazlo más fácil! Si bajas al suelo desde una sentadilla, estás haciendo una plancha, pero si bajas a las manos, estás bajando las rodillas. El peso del cuerpo es más ligero y los ejercicios son menos agotadores.
  • Sin saltar a la tabla: Si no puedes saltar a la barra desde la posición de sentadilla, baja primero una pierna y luego la otra antes de hacer la flexión o la barra. Esto minimiza la fatiga y la falta de aliento al saltar.
  • Haz una pausa entre cada movimiento para conseguir un buen agarre y los realizarás de forma dinámica si tu cuerpo está en las posiciones correctas.

¿Cómo hacer más difícil un ejercicio Burpee?

Una vez que hayas dominado los burpees – sentadillas hacia abajo, sentadillas hacia arriba, flexiones de brazos, peso muerto y saltos – y puedas hacer al menos 8 burpees sin quemarte, tienes dos opciones: Puedes aumentar el número de repeticiones y seguir nuestro ejercicio de burpee de abajo, o utilizar las variaciones de este ejercicio.

Variaciones sobre el tema de los burpees

  • Cuando estés de pie en la plancha, empújate ligeramente del suelo y da una palmada antes de bajar a la plancha.
  • Cuando esté de pie en la plancha, separe las piernas con un ligero salto y luego apriételas. Sin movimiento de la pelvis, los músculos abdominales están naturalmente siempre en tensión.
  • Cuando te pongas de pie y rebotes en el aire, levanta las manos y aplástalas por encima de la cabeza. Puede que no parezca gran cosa, pero si te arremangas, te verás desbordado en los ensayos, ¡ya verás!
  • Los hombres muy musculosos pueden darse el gusto de eructar primero en una pierna y luego en la otra, o de bombear primero en un brazo y luego en el otro. A no ser que prefieran hacer un puñetazo bomba (¡apretar las manos con fuerza para golpearse!).

Más tono con la electroestimulación
Con los dispositivos de electroestimulación, puedes fortalecer tus músculos concentrando aún más su contracción. Se utiliza un cinturón (por ejemplo, el cinturón Slendertone Abs8, disponible aquí) para fortalecer los músculos abdominales y unos pantalones cortos con electrodos en los glúteos (disponibles aquí). Otra posibilidad es invertir en un dispositivo global con parches inalámbricos que pueda utilizarse tanto para el fortalecimiento como para la recuperación (véase Compex, que incluso utilizan los fisioterapeutas).

Participa en un curso de 4 semanas sobre el nacimiento…

El burpee es un ejercicio independiente si se ata bien, se practica regularmente y se aumenta el número de series.
Reafirma toda la parte superior del cuerpo (pecho, brazos, hombros) y fortalece al mismo tiempo las piernas y los glúteos. En definitiva, se trata del efecto de las dominadas con barra combinado con el efecto de las sentadillas, sin olvidar los músculos abdominales.
Si no te gustan las flexiones, puedes ponerte de pie sobre una plancha (la misma que se utiliza en Pilates).

Las clases de crossfit o de aeróbic en el gimnasio incluyen a veces los burpees como parte del programa de entrenamiento. Sin embargo, este ejercicio también puede realizarse en casa si se dispone de espacio suficiente para realizar un salto vertical.

Para fortalecer y mejorar su condición física, hemos preparado un programa especial de ejercicios de burpee de cuatro semanas para usted. Acepta el reto y consigue unos brazos y hombros bien musculados, un estómago más firme y un cuerpo con una energía explosiva.

Día 1:
Acércate al problema lentamente, sobre todo si aún no sabes cómo hacer burbujas. Trata de recordar todo y luego ve cuántas repeticiones puedes hacer. Además, mira si puedes hacer la versión pesada con una bomba o la versión ligera con una simple plancha.

Día 2:
Ahora ya sabes cómo hacerlo, ¡y a partir de ahora no hay más excusas! Aprieta los dientes y haz todas las repeticiones que puedas. Tenga en cuenta el número. Si no, empieza con cinco flexiones seguidas.

Día 3:
Repite el mismo juego basado en el pico del día anterior.

Día 4 y 5:
Se está trabajando en ello. Añade otro burpee a tu técnica básica.

Día 6:
¿Puedes hacerlo sin dudar? ¿Estás preparado para un entrenamiento abdominal extra?

© iStock

Día 7:
¡Un merecido descanso!

Día 8 y 9:
Tras un día de descanso, te habrás recuperado y tu cuerpo estará listo para otro intento. Eso es +3 en comparación con el primer día.

Día 10 y 11:
Aunque te pique un poco, haz un burpee.

Día 12 y 13:
Enhorabuena, estás empezando a tonificar tu cuerpo, intenta añadir dos repeticiones más a tu serie.

Día 14:
El descanso es bien merecido. Date un baño, hazte un masaje.

Día 15 y 16 :
Estás en la tercera semana del Burpee Challenge. Añade dos flexiones al resultado de la semana pasada.

17 и 18 :
Vamos, intenta hacer un burpee, ¡eres fuerte!

Día 19 y 20:
¡Y uno más!

Día 21 :
¡Oh, el tan esperado descanso!

22 и 23 :
¡Una última continuación del reto! Se ha añadido un burpee a su último ejercicio.

Día 24 y 25:
Sí, duele, pero otra es posible. Vamos…

26 и 27 :
La tarea está casi hecha, pero puedes hacer un burpee más, ¿no?

Día 28:
¡Tadam! Has perseverado, ¡bien hecho! ¿Cuántos ensayos puedes hacer seguidos? Intenta hacer ejercicio al menos tres días a la semana, para no perder la forma que has conseguido.

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GAP o cómo entrenar tu cuerpo desde casa.

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